仕事などで忙しく、睡眠不足が気になる人もいると思います。
あなたはしっかりと睡眠時間が確保できているでしょうか。
睡眠は「アンチエイジング」にとって重要なポイントです。
老化だけでなく、体調にも影響を与えます。
また、男性が気になる髪（薄毛）にも睡眠が関係していることがわかっています。
睡眠時間を確保して体調を整えることで、アンチエイジングにもつながっていきます。
睡眠とアンチエイジングの関係について見ていきましょう。
目次（もくじ）
良質な睡眠を確保する工夫
睡眠時間を確保しつつ、良質な睡眠（時間）をするための工夫を見ていきましょう。
筆者が実際に行なっている事例もご紹介します。
具体的な睡眠不足の改善方法
睡眠について改善するためには、「朝の生活習慣」から見直していくのがよいでしょう。
朝起きたら、外に出て深呼吸しましょう。
起床後、太陽の光を浴びると、睡眠ホルモンである「メラトニン」の働きを活性化でき、夜の寝つきがよくなり、熟睡度が高まります。
朝起きたら外に出て、全身のすみずみに新鮮な空気を送り込むつもりで、深呼吸を繰り返してみましょう。
夜は入浴を
入浴のタイミングは、就寝2時間前が理想です。体をじっくり温めましょう。肩や首筋までつかって筋肉を温めて緊張を緩めます。
十分に体を温めたあとにお風呂から上がると、入浴によって開いた血管から熱が放散されやすくなります。それによって、体温が急速に下がっていくのです。
眠気は高かった体温が下がるときにやってきます。この体温の変化によって、良質の眠気が起こります。
どうしても睡眠時間が確保できないときは、ほかのところで補って少しでも髪や頭皮に負担をかけないようにしましょう。
下記を実践してみましょう。
- 頭皮や髪のケアをしっかりする
- 栄養バランスを考えた食事をとる
- 他の部分に気を配り、少しでも髪への負担を減らす
筆者が実際に行なっていること（良質な睡眠の確保）
それでは、筆者（40代男）がよりよい睡眠を確保するために実際に行なっていることを公開します。
筆者は寝る前になるべく早めに入浴するようにしています。
入浴してから睡眠までの間に少し時間をおいたほうが、体温の低下を促すことができるため眠りに入りやすくなります。
入浴後は、家の中の照明をできるだけ落としています。間接照明や豆電球だけにしています。
これもスムーズに眠りにつきやすくする工夫です。
寝る前は照明を落としています（筆者の自宅）
また、なるべくゆったりとした服装でリラックスして就寝できるようにしています。
寝返りをスムーズに打てるようにしています。
就寝中の汗を吸い取るように素材は綿100％のものを選んでいます。
就寝前は、コーヒーや緑茶などのカフェインが入った飲み物は飲まないようにしています。
カフェインは眠りを妨げますからね。
飲酒もできるだけしないようにしています。
また、TVやスマホの画面はできるだけ見ないようにしています。
読書もできるだけしないようにしています。
これは、就寝前に脳や目を疲れさせないようにして、リラックスして眠りにつくためです。
筆者はTVをほとんど見ません。
ただ、スマホはどうしても少しいじりたくなってしまします。
そんなときも、少し工夫をしてできるだけ目に負担がかからないようにしています。
具体的には、スマホの画面を「ナイトモード」のような目に負担をかけない画面にして見るようにしています。
iPhoneだと、 反転（スマートまたはクラシック）というモードです。
画面の明暗（白黒）が反転し、暗いところで見ても目が疲れにくくなります。
設定方法は下記の通りです。
「設定」→「一般」→「アクセシビリティ」→「ディスプレイ調整」→「色を反転」
ただ、これを毎回するのは面倒なので、あらかじめホームボタンに設定しておくと簡単に切り替えることができます。
設定方法は下記の通りです。
「設定」→「一般」→「アクセシビリティ」→「ショートカット」→「色の反転（クラシックまたはスマート）」
この設定しておくと、ホームボタンを連続で3回押す（トリプルクリック）だけですぐに画面が反転モードに変わります。
ホームボタンをトリプルクリックするといつでも簡単に設定できるようになります
あなたがアンドロイドのスマホの場合でも、同じような設定が可能だと思います。
良質な睡眠のために設定してみてください。
その他の工夫（良質な睡眠の確保）
可能であれば、職住接近をしてみてはいかがでしょうか。通勤時間が短くなれば、その分睡眠時間を増やすことができます。
十分な睡眠の時間は個人差がありますので、睡眠時間にこだわり過ぎず、睡眠の質も意識したほうがよいでしょう。
目安としては、日中の生活に眠気で支障が起きなければ睡眠時間が足りている証拠といえます。
あなたに合った睡眠を見つけ、毎日実践してみてください。
また、「冷え」も睡眠や髪に影響を与えるので対策が必要です。
あなたは就寝中の「こむら返り」の経験があるでしょうか。
これは、体の冷えによって一時的な血流障害が起こり、急激な酸欠を招いた結果、こむら返りという症状になって現れたものです。
とくに中高年には、このパターンがよく見られます。
血流の悪さや酸欠は、髪にも悪影響を与えます。たびたびこむら返りを起こす場合は要注意です。
睡眠中も体が冷えないように工夫しましょう。
たとえば、肩口にタオルを巻いたり、襟元までしっかりとまるパジャマを着たりしましょう。
- 入浴はなるべく早めに済ませる
- TVやスマホ、読書を控える
- カフェイン飲料を控える
- 睡眠の時間と質が薄毛対策につながる
睡眠が「髪・頭皮」に与える影響について
睡眠不足が髪や頭皮にに悪い影響を与えることは、常識としてもなんとなく理解できますよね。
人の体は、日中に優位になっている体を緊張させる「交感神経」から、夜寝る前には心身をリラックスさせる「副交感神経」が優位になり、睡眠へと導かれるようになっています。
こうして、副交感神経が優位になることで、日中に傷んだ部分や疲れた体を自己修復するのです。このときに髪も修復されるのです。
このように、睡眠は体や髪のためにとても大切です。
元気な髪・頭皮を維持するためには、睡眠時間はしっかりと確保しなければなりません。
若いからといっても油断はできません。
若いうちは睡眠不足でも体力的には平気かもしれませんが、疲労が蓄積すると髪は弱ってきます。
睡眠時間は、7時間以上はとりたいですね。
また、髪や頭皮にストレスを感じたときには、普段よりも少し長めの睡眠を心がけるようにしましょう。
髪が生えやすい時間帯がある
22時～翌2時
髪の毛の「ゴールデンタイム」
髪がもっとも成長する「ゴールデンタイム」は、22時から翌2時 の間と言われています。
この時間帯に、質のよい睡眠の中にあるかどうかで髪の成長のスピードが変わります。
睡眠不足や夜更かしは、髪にとっては成長を抑制される負の要因となってしまいます。
睡眠不足で薄毛にならないように気をつける必要がありますね。
睡眠不足は髪・頭皮にも悪い
髪の毛のゴールデンタイム（22時～翌2時）の時間帯に、質のよい睡眠がとれていないと、髪の成長が抑制されて薄毛につながる可能性が高くなってしまいます。
睡眠不足は脳の大きなストレスになり、脳が疲労すると体や髪にも悪影響があらわれます。
たとえば、睡眠不足の髪の毛は見た目から違っていることがあります。
ハリもツヤもなく、へたり込んでいるように弱々しく見えます。
また、頭皮が赤茶けた色になることがあります。
これは、頭皮へ巡る血流が不足し酸欠の状態になっていることを示しています。
あなたが睡眠不足であれば、薄毛対策のためになんとかして睡眠時間を確保しなければなりません。
医師の見解（睡眠と髪の関係）
睡眠と薄毛の関係について、医師の見解をご紹介します。
眠ってすぐのノンレム睡眠の状態のときに、成長ホルモンやメラトニンなど髪の成長に重要なホルモンの分泌が活発になる
特に成長ホルモンは、眠ってすぐの90分がもっとも分泌される時間帯で、1日のうちの70%がこのときに出るつまり、眠りについた数時間の睡眠の質が大切である
医学博士 浜中聡子氏 出典：美人増髪計画
髪の毛母細胞の分裂は21時ごろがピーク
睡眠不足や夜更かしは、髪にとっては成長を抑制される負の要因となる睡眠不足が薄毛につながる可能性が高いことは間違いない
睡眠中の体のにメンテナンスは、臓器や脳など人が生きていくうえで重要な器官が優先され、髪の毛や詰めに関しては後回しになる
従って、睡眠不足になると、まず髪の毛や爪から栄養の供給を減らしていく仕組みが体にはある寝不足は発毛、育毛の敵といえる
医師 麻生泰 出典：間違いだらけの薄毛対策
まとめ（睡眠と髪・頭皮）
- 睡眠と髪の毛の成長は密接にかかわっている
- 薄毛対策、発毛、育毛のためには、睡眠時間をしっかりと確保する
- ゴールデンタイムである「22時から翌2時」に質のよい睡眠をとる
- あなたに合った睡眠を見つけ、日々の薄毛対策に実践する